Простыми словами эмоциональное выгорание – это крайняя степень усталости и эмоционального истощения.
Выгорающий сотрудник – как тикающая бомба. Он в любой момент может выпасть из рабочего процесса, что отрицательно сказывается на бизнесе. Да и самому человеку в таком состоянии не сладко.
Около 57% специалистов сталкивается с профессиональным выгоранием – именно такую статистику показал опрос, проведенный среди более чем 11000 сотрудников ведущих компаний Силиконовой долины.
Проблема стала настолько обширной и серьезной, что синдром эмоционального выгорания был включен Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) в последнюю версию Международной классификации болезней (МКБ-11).
Симптомы эмоционального выгорания
Чтобы вовремя распознать эмоциональное и профессиональное истощение, проверьте, нет ли у вас похожих симптомов:
Ощущение усталости, которое не проходит даже после отдыха;
Чувство полной опустошенности;
Ощущение скуки от всего происходящего;
Апатия, безразличие к тому, что раньше приносило радость;
Ощущение беспомощности и одиночества в этом мире;
Трудно сосредоточиться, проблемы с памятью;
Увеличение числа ошибок в работе;
Частая прокрастинация;
Уменьшение социальной активности; отстранение от коллег и друзей;
Проявление синдрома картошки (постоянно хочется лежать и чтобы вас никто не трогал);
Проблемы со сном (бессонница, часто просыпаетесь, утром не можете проснуться);
Изменение аппетита (постоянно хочется есть или не хочется вовсе);
Снижение либидо вплоть до полного нежелания секса.
Некоторые из этих симптомов свойственны также депрессии, так что будьте внимательны к своему эмоциональному состоянию, ведь война – тяжелое испытание даже для самой стойкой психики.
Выгорание или просто усталость?
Усталость проходит, как только вы дали себе отдохнуть. Кому-то достаточно выходных, кому-то 2-3 недель отпуска. Но если и после этого вы ощущаете эмоциональное опустошение, подавленность и нежелание возвращаться к работе – стоит более серьезно проанализировать свое состояние.
Как происходит выгорание и сколько длится
Выгорание – это процесс не одного дня, оно может развиваться месяцами. Да и «горит» каждый по-своему.
ВОЗ описывает данный синдром как результат длительного стресса.
Говоря простыми словами, делая что-то, вы тратите свои энергетические ресурсы (назовем это мотивацией), в результате вы хотите получить такую же энергетическую (мотивационную) отдачу. Если отдача больше, чем вы вложили своей энергии, то вы наполняетесь, у вас больше сил и еще больше мотивации что-то делать. Если отдача меньше или ее вообще нет, то вы постепенно опустошаетесь, начинаете работать на «резервной» энергии и силе воли, но в какой-то момент эти резервы также опустошаются. Вам все становится неинтересно, больше ничего не радует. Это и есть выгорание.
Причины выгорания и что делать
Выгоранию программиста способствуют разные причины. Рассмотрим основные из них, и разберемся что делать, чтобы не допустить развития этого заболевания.
Постоянный перегруз
Работы становится все больше и больше.
Постоянные или частые овертаймы.
Ненормированный рабочий график.
Жесткие дедлайны, постоянная срочность.
Перфекционизм, трата времени и энергии на достижение идеального результата.
Работа в авральном режиме создает сильное эмоциональное напряжение. В таких условиях сдаст даже сотрудник с железными нервами. Как результат: нервные срывы и выгорание.
Что делать
Научитесь правильно оценивать время на выполнение задачи. Если эстимейты приходят сверху, давайте собственную оценку времени и доносите реальные сроки до руководства. Четко определите рабочее время, постарайтесь исключить из практики овертаймы или, хотя бы, сведите их до минимума. Старайтесь делать работу достаточно хорошего качества, но не стремитесь к идеальности. Разберитесь с собственным тайм менеджментом (особенно актуально для фрилансеров). Если вы по природе трудоголик – в список задач на день обязательно вписывайте время на отдых и спорт.
Неналаженные рабочие процессы
Неясная постановка задач и зоны вашей ответственности.
Техническое задание меняется очень часто или оно вообще не сформировано.
Постоянно меняющиеся приоритеты задач.
Помимо вашей работы вас привлекают к сторонним задачам (например, вы разработчик, но вас регулярно просят принять участие в разработке ТЗ).
Что делать
Обсудите с вашим непосредственным руководителем круг ваших задач. Если в компании еще не внедрены системы планирования с плавной сменой приоритетов и четкой постановкой задач, предложите это сделать (например, SCRUM, Kanban).
В любой работе есть место рутине, но если помимо монотонных однотипных задач больше ничего нет, то теряется всякий интерес.
Что делать
Подумайте, можно ли внести разнообразие в имеющиеся задачи или равномерно чередовать их с интересными. Попробуйте автоматизировать однообразные задачи. Делегируйте рутинные дела специалистам с меньшим опытом. Объясните непосредственному руководителю, что вам не интересно выполнять такие задачи.
Нарушение личных границ
Вас отвлекают рабочими вопросами после работы, на выходных и в отпуске.
Вам навязывают чувство ответственности и вины при отказе выполнять рабочие вопросы в нерабочее время.
С вами говорят с позиции силы (кричат, оскорбляют, пугают и пр.).
Что делать
Отключите уведомления в рабочих чатах и не отвечайте на сообщения по работе в нерабочее время. Поговорите с руководством по поводу соблюдения ваших границ. Если ситуация с нарушением личных границ наблюдается только в вашем проекте – попросите перевести в другой проект. Если ситуация не изменится – ищите новую работу.
Социальная напряженность
Психологически трудный коллектив или единичные персоны.
Слишком высокая интенсивность общения с коллегами (особенно, если вы интроверт).
Недостаток живого общения (особенно, если вы экстраверт).
Натянутые отношение с начальством.
Что делать
Поговорите о данной проблеме с непосредственным руководителем или HR. Попросите перевести на другой проект. Если ситуация не меняется – ищите другую работу, поскольку токсичный коллектив очень сильно влияет на эмоциональное состояние. При излишке общения – полностью или часть времени работайте удаленно, просите не беспокоить вас в определенное время. Недостаток общения можно компенсировать посещением конференций, онлайн встречами и расширением круга контактов за пределами работы.
Ощущение, что ваши знания и навыки не востребованы.
Вам ставят задачи, но не интересуются результатом их выполнения.
Нет ощущение причастности к целям компании, не ощущаете себя звеном команды.
Что делать
Обсудите данный вопрос с вашим непосредственным руководителем. Рассказывайте в команде о достижениях на благо проекта (например, вы закончили важную фичу, которая принесла бизнесу профит и пр.), можно написать об этом в общий чат компании/чат проекта. Если вам это близко, пишите статьи на технические ресурсы. Выступайте на конференциях. Все это также может повысить вашу ценность в глазах руководства.
Ощущение бесполезности вашей работы
Вам кажется, что вы не делаете ничего полезного.
Нет ощущения, что вы как-то влияете на результат в проекте.
Ощущение собственной бесполезности и ненужности в проекте.
Что делать
Займитесь обучением, станьте ментором. Заведите блог по теме своей специальности, где будете делиться полезной информацией. Все это позволит ощущать себя нужным и полезным. Поговорите с вашим непосредственным руководителем о вашей роли в проекте, насколько она значима и что вы можете сделать для компании.
Это не все, но наиболее частные причины выгорания. Масла в огонь подливают общая нестабильность в мире, ожидание мирового финансового кризиса, война….
Как справиться с выгоранием
3 этапа, как победить выгорание:
Первое и основное, что нужно сделать – понять, что выгорание – это проблема. Это не просто усталость, не хандра, не «такой период». Выгорание – это синдром и с ним нужно серьезно и комплексно работать.
Остановить возникновение выгорания (исключить факторы, которые его вызывают).
Устранить возникшее состояние на начальной стадии (пока внутри еще есть желание что-то менять).
Оцените свое состояние, как много у вас внутри энергии? Как вы чувствуете себя? Если вы нашли в себе симптомы, но при этом в внутри у вас еще есть силы и желание что-то менять – отлично. Выше мы описали основные причины выгорания и дали некоторые варианты решений, как можно с этим справиться – это профилактика.
Также организуйте себе полноценный качественный отдых. Как отдыхать программисту? Добавьте в свою жизнь спорт и занятия, которые вас вдохновляют. Все это поможет нормализовать Life and work баланс. Очень хорошо, если у вас будет свой психотерапевт, к которому можно принести такие проблемы.
Если вы уже выгорели
Если вы понимаете что уже выгорели, подумайте, как можно с этим справиться.
1. Обратитесь к психотерапевту
Вы можете делиться своими проблемами и переживаниями с женой/мужем/родственниками/друзьями, но часто в этом нет смысла. Во-первых, они не владеют техниками, можно вывести человека из такого состояния. Во-вторых, они не объективны и могут начать жалеть, сочувствовать, а то и обесценивать ваши чувства. В-третьих, они начнут давать непрошенные советы.
Вы можете отправиться к духовному наставнику и кому-то это действительно помогает. Но он также не владеет теми знаниями в психологии и физиологии, которые есть у терапевта.
Поэтому обязательно ищем терапевта, который работает с профессиональным выгоранием. Таким образом вы будете справляться с этим состоянием под контролем и с поддержкой. При том что терапия – это полностью безопасная территория, там вы можете выражать любые эмоции. В некоторых случаях также может помочь коуч по профессиональному развитию.
2. Возьмите перерыв в работе
Не отпуск, а именно перерыв, без определенной даты возвращения. Возможно, вам понадобится месяц-два, а может и год. На вас не должно давить понимание, что к такому-то времени вы должны вернуться. Возможно, вы осознаете, что вообще больше не хотите возвращаться в эту компанию или даже профессию.
Как проводить этот перерыв – зависит от вашего состояния. Возможно, какое-то время вам будет хотеться лишь лежать в кровати и смотреть фильмы. Это нормально.
3. Медитация и новые практики
Если вы никогда этого не делали ранее – получится не с первого раза. Такие практики в будущем позволят намного проще переносить стрессовые ситуации, а сейчас поспособствуют более быстрому восполнению сил.
4. Новые эмоции
Постепенно к вам начнет возвращаться энергия и тогда постепенно наполняйте жизнь новыми эмоциями. Пробуйте новые активности. Попробуйте хобби, до которых давно не доходили руки.
Только, пожалуйста, будьте экологичны к себе. Делайте все из желания, а не потому что нужно и пора.
5. Спорт
Заниматься спортом важно, так как физическое состояние будет напрямую влиять на эмоциональное. Организуйте комфортную физическую нагрузку 2-3 раза в неделю, а лучше хотя бы полчаса в день. Это может быть что угодно: пробежки или прогулки быстрым шагом, поездки на велосипеде или самокате, тренажерный зал, бассейн, йога, танцы и пр.
6. Нормализация режима дня и питания
Шаг за шагом вы будете наполняться энергией, выгорание отступит. Но чтобы снова не провалиться в него, нормализуйте режим дня, проводите хотя бы час в день на свежем воздухе, научитесь ложиться и вставать в одно и тоже время. И наладьте, в конце концов, свое питание.
7. Пропишите свои приоритеты, желания и цели
Это позволит понять, чего же вы хотите от жизни, в каком направлении будете двигаться и чего хотите достичь в итоге. Возможно, за время вашего отдыха вы поняли, что хотите сменить специальность или уйти в другое направление (менеджмент, техническая сторона, обучение и пр.).
Насколько быстро можно избавиться от выгорания?
Все зависит от того, насколько сильно оно вас затронуло. Если выгорание длилось долго и полностью опустошило вас, может понадобиться год-два. Если же вы видите симптомы, но энергия на изменения еще есть, то может быть достаточно месяца-двух и нескольких консультаций с психологом.
Вместо заключения
Пожалуйста, будьте экологичнее к себе. Не разрешайте себе работать до изнеможения. Найдите баланс, ведь работа – это только один из аспектов жизни. И не отказывайтесь от помощи, если проблема уже есть.
Расскажите в комментариях доводили ли вы себя до выгорания? Как справились с эмоциональным истощением? Как вы отдыхаете после работы?
This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
Strictly Necessary Cookies
Strictly Necessary Cookie should be enabled at all times so that we can save your preferences for cookie settings.
If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.
3rd Party Cookies
This website uses Google Analytics to collect anonymous information such as the number of visitors to the site, and the most popular pages.
Keeping this cookie enabled helps us to improve our website.
Please enable Strictly Necessary Cookies first so that we can save your preferences!
Добавить комментарий